La ansiedad ante los exámenes es una reacción emocional que la gran mayoría de las personas siente ante una evaluación. Este temor no es irracional o anormal, pues se necesita un grado de estrés para mantener el esfuerzo y la concentración. Sin embargo, cuando la ansiedad es percibida como insoportable puede interferir seriamente en el desempeño.
Esta ansiedad puede ser "anticipatoria" si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen; o "situacional" si acontece durante el examen.
¿POR QUÉ SE PRODUCE? .
En la mayoría de las ocasiones existe un agente que activa la ansiedad. Puede ser una experiencia de "desconcentración" en una prueba o de haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas.
Otra fuente de ansiedad son las preocupaciones negativas, como compararte con compañeros, pensar en las consecuencias de un mal resultado o simplemente tener una mala preparación.
¿QUÉ SE PUEDE HACER?
Durante los días previos.
1. Elimina las ideas negativas: La ansiedad surge generalmente ante la incertidumbre que provoca lo desconocido. Ideas derrotistas, del tipo "no voy a ser capaz", o "no sirvo para nada", tienden a incrementar la ansiedad. Imagina que en tu mente tienes un semáforo que marca rojo cuando surge un pensamiento negativo, amarillo cuando hayas logrado detenerlo y verde cuando lo has transformado en un pensamiento positivo. Un pensamiento positivo es decirte a ti mismo "puedo hacerlo", pero también consiste en instruirte acerca de lo que debes hacer: "ahora leeré esta pregunta lentamente" o "mejoraré mi puntaje si logro estudiar dos horas esta materia".
2. Vigila tu dieta. A veces la ansiedad nos lleva a comer en exceso. Intenta lo siguiente: distribuye los alimentos en cuatro comidas moderadas al día y respeta los horarios de cada una. También es necesario que no descuides tu alimentación, porque debes tener suficiente energía el día de la prueba.
3. Relájate. Intenta la siguiente técnica: apoya el mentón en la parte baja de tu cuello, luego hace rotar lentamente y sin demasiada exigencia la cabeza hacia el lado derecho, sin despegar el mentón del cuello, hasta que tu oreja se tope con el hombro; mantén esa posición durante un momento y luego rota la cabeza hacia la izquierda, nuevamente sin despegar el mentón del cuello, hasta que tu otra oreja se tope con el hombro izquierdo. Repite este ejercicio varias veces y en varias ocasiones hasta que te salga sin esfuerzo y no te cause malestar. Durante esta rutina realiza profundas y suaves inspiraciones con el estómago. Repítete a ti mismo palabras como "relájate" o "cálmate". Cuanto más practiques, más efectivos serán los resultados.
4. Deja espacio para la distracción. Con tanto estudio, es importante que te "refresques" haciendo algo que te guste. Es bueno que salgas un poco del encierro, siempre y cuando no caigas en excesos. Conversa con un amigo o con tu pareja.
5. Refuerza tu estado físico. La actividad física reduce las tensiones y prepara al cuerpo para tolerar mayores cargas de estrés. Los expertos recomiendan actividades aeróbicas (dar un paseo en bicicleta, salir a correr o bailar).
6. Organiza tu tiempo. Existe un nexo directo entre el estrés y el mal manejo del tiempo. Para enfrentar este problema, organiza un horario para tu estudio personal, dejando algún tiempo para relajarte y hacer cosas que te agraden.
El día antes del examen
1. No se te ocurra estudiar el día anterior al examen. Distráete. Sin embargo, si no estudiar te pone aún más ansioso, entonces realiza ejercicios de baja dificultad.
2. No comas nada pesado ni tomes alcohol. Evita esos riesgos.
3. Evita tomar pastillas. Si un médico te receta un fármaco, consúltale si te conviene tomarlo los días previos a la prueba.
4. Deja a mano todo lo que necesitarás. Debes llevar lápiz, goma de borrar, cédula de identidad y tarjeta de identificación.
5. Puede que te sea difícil concebir el sueño. Sin embargo, este hecho no debiera afectarte. La motivación por rendir será mayor que la falta de sueño.
6. Finalmente, recuerda que los nervios son normales, significa que tienes energía y que estás lo suficientemente alerta.
El día de la prueba.
1. Come algo ligero en el desayuno. No vayas sin comer. No sirve que te sientas débil.
2. En el lugar de rendición, evita intercambiar conocimientos con otros, pues pueden decirte cosas equivocadas y confundir lo que ya sabes.
3. Si en la prueba existen intermedios, aprovecha de comer algo liviano y energético, como un chocolate.
Durante el examen
Si sientes mucha ansiedad y llegas a bloquearte, sigue los siguientes consejos:
1. Detente, no te fuerces a continuar. Si estás demasiado tenso podrías cometer errores. Dedica un par de minutos a volver a la calma.
2. Respira con tu abdomen, suave y pausadamente, intentando regular la velocidad de tu respiración.
3. Tensa y relaja tus músculos; por ejemplo, tensa los hombros durante pocos segundos y a continuación déjalos caer; puedes también realizar el ejercicio para cuello y hombros descrito anteriormente.
4. Aleja de tu mente los pensamientos negativos. Utiliza para ello la técnica del semáforo. También puedes eliminar estos pensamientos negativos contando, por ejemplo, cuántas vocales existen en el enunciado del ejercicio.
5. Cuando te notes más calmado, lee lentamente el ejercicio. No te apures y, si sabes resolverlo, inténtalo. Si no lo sabes, pasa al siguiente. Cuando estés más tranquilo, continua resolviendo la prueba normalmente.
ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES
Con el fin de ayudarte a rendir una prueba de admisión sin inconvenientes, hemos elaborado este tríptico donde encontrarás una serie de indicaciones sobre cómo controlar la ansiedad, sobre todo aquella que ocurre en el mismo momento de la prueba, y que implica muchas veces pérdida de tiempo, de concentración y de puntaJE
gracias x el tip, a mi me pasa mucho
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